Notre flore intestinale aussi couramment appelée microbiote représente l’ensemble des micro-organismes vivants dans notre intestin. Nous possédons plusieurs microbiotes au sein de notre corps, celui présent dans notre intestin est le plus important mais sachez qu’il existe également un microbiote vaginal, bucco-dentaire, et cutané. Chacun d’entre nous possède un microbiome unique qu’il est important de soutenir et préserver car il se révèle être un atout santé majeur. Considéré aujourd’hui comme un organe à part entière (il pèse près de 2 kg), cette flore digère, produit des molécules : certaines vitamines essentielles pour notre organisme mais aussi des acide gras, et est une pierre angulaire de notre système immunitaire.
Nos habitudes alimentaires ont un impact immense sur notre flore intestinale mais d’autres facteurs peuvent jouer. En tant que diététicienne (située près de Nancy) voici mes 10 conseils pour maintenir un microbiote en bonne santé.
1. Consommez des légumes et des fruits :
On connait tous le slogan « 5 fruits et légumes par jour » ; oui mais pourquoi est-ce important ? Les fruits et légumes riches en polyphénols aident le microbiote à se réguler, ce dernier en retour transforme les polyphénols en un forme plus active et mieux absorbées. Quercétine, catéchines et curcumine sont des molécules qui aident à réguler la composition de notre microbiote grâce à leurs effets prébiotiques. Le resvératrol contenu dans certains fruits notamment aurait aussi d’après une récente étude chinoise une action protectrice sur le système cardiovasculaire via le microbiote. Ainsi en plus de leurs vitamines et minéraux, les fruits et légumes sont riches en molécules actives essentielles au bon équilibre et la santé de la flore intestinale.
2. Consommez des fibres.
Les fibres sont le substrat préféré des micro-organismes vivants dans nos intestins. Elles arrivent intactes dans nos intestins et régalent nos bactéries intestinales qui vont les digérer et produire des acides gras à chaines courtes qui contribuent au bon fonctionnement du métabolisme énergétique. Leur en fournir suffisamment pour leur bon développement est donc une bonne idée. Les recommandations sont de 25 à 30g de fibres au quotidien. Les français sont souvent en-deçà avec une moyenne à 18g / jour. Fruits, légumes, légumes secs, et céréales semi complètes et complètes sont les plus grands pourvoyeurs de fibres dans notre alimentation.
3. Limitez les produits sucrés.
Le sucre alimentaire altère le microbiote et ouvre donc la porte à l’apparition de maladies métaboliques. S’il n’est pas utile de rentrer dans une psychose et de retirer toute source de sucre de son alimentation, il est bon de veiller à garder un régime alimentaire varié, avec des apports en sucre modéré pour protéger l’équilibre intestinal. Comme dans tout régime alimentaire ce sont les excès qui sont délétères. La consommation de produits sucrés en excès est donc à éviter tout comme le gluten, les protéines, l’huile ou même les fruits et légumes. Les produits sucrés sont tout en haut de la pyramide alimentaire (c’est ce dont on a le moins besoin) et il est préférable pour le microbiome de faire coïncider nos apports avec nos besoins.
Manger trop de sucre crée des dysbioses et une perméabilité intestinale : attention aux sucres cachés dans les produits issus de l’industrie agroalimentaire. Exhausteur de gout, le sucre est souvent ajouté même dans des recettes salées. Lire les étiquettes et les listes d’ingrédients est donc important.
4. Consommez des oméga 3 pour avoir une bonne balance oméga 3/oméga 6.
D’une manière générale l’alimentation des français est trop riche en oméga 6 et le rapport oméga3/oméga 6 n’est pas respecté : il avoisine souvent les 1/15 alors qu’on devrait être plus proche des ¼. Soit une dose d’oméga 3 pour 4 doses d’oméga 6. Les oméga 3 sont anti-inflammatoires alors que les oméga 6 sont pro inflammatoires. Notre corps a besoin des 2 mais surtout d’un ratio équilibré, et notre microbiote y est également sensible.
5. Bougez :
La pratique d’une activité physique modérée favorise le maintien de la qualité du microbiote. Les sports favorisant le cardio et les muscles tels que la marche, la course, la natation, le vélo, …favorisent l’absorption des nutriments et donc un travail au niveau intestinal. Attention, les efforts intenses peuvent temporairement fragiliser le microbiote : déshydratation, chocs, sport trop près des repas… et causes des troubles digestifs. Une fois encore la modération est donc votre meilleur atout dans la pratique sportive, et en l’associant à une bonne alimentation vous aurez tout bon !
6. Limitez les viandes rouges et acides gras saturés.
Les dernières recommandations suggèrent une consommation de viande rouge 1 à 2 fois par semaine, en privilégiant les viandes blanches et le poisson le reste du temps. Riches en acides gras saturés et pro inflammatoires, en plus d’augmenter les risques de développer des pathologies cardiovasculaires, les viandes rouges ont tendance à développer les bactéries néfastes et à diminuer les bactéries bénéfiques à notre corps. Réduire sa consommation de viandes rouges, si elle dépasse ces recommandations est donc très bénéfique pour préserver la bonne santé de sa flore intestinale. Parmi les aliments d’origines animales faites également attention à la charcuterie, souvent grasse et riche en additifs.
7. Evitez quand c’est possible la prise de médicaments :
Ce n’est pas toujours évitable mais près de 80% ont 1 impact sur le microbiote et pas seulement les antibiotiques comme on l’entend souvent. Les antibiotiques vont éliminer les bactéries indésirables mais également les bactéries composants votre microbiote intestinal. C’est pourquoi il est recommandé de consommer des probiotiques pendant (en prévisions des troubles digestifs que les antibiotiques peuvent engendrer) et à minima après la prise d’antibiotique pour soutenir le bon rétablissement de la flore intestinale. Les probiotiques ne se consomment pas à l’année, mais en cure de 3 semaines à 1 mois à renouveler plusieurs fois par an si nécessaire.
8. Mangez des aliments fermentés.
Les aliments fermentés sont d’excellents prébiotiques et probiotiques naturels. Kéfir, kombucha, choucroute et autres légumes fermentés, yaourts, kimchi, fromage, pain au levain,… sont autant d’aliments prébiotiques favorisant la bonne santé intestinale.
Pour rappel, les prébiotiques sont des aliments servant de substrat aux bactéries du colon alors que les probiotiques sont des bactéries vivantes bénéfiques pour notre intestin.
9. Evitez les édulcorants et les additifs :
Les émulsifiants, les édulcorants, et de nombreux autres additifs ont des effets délétères sur le microbiote. Privilégiez une alimentation brute et peu transformée. Les habitudes alimentaires ont ici un grand rôle puisqu’une consommation d’aliments transformés et ultra transformés au quotidien à un impact direct sur la santé de notre organisme et pas seulement notre flore intestinale.
10. Prenez du temps pour vous, vos loisirs, votre repos, car le stress est l’ennemi de votre microbiote.
Le stress et le microbiote intestinal interagissent ensemble via le nerf vague. Le microbiote engendre des réponses différentes face au stress en fonction de sa nature et de sa composition (bonne santé ou non) et le stress chronique agit quand à lui de façon négative sur le microbiote en créant une inflammation locale. Cette inflammation impacte la muqueuse intestinale et par ricochet les micro-organismes qui y vivent.
Prendre du temps de qualité pour soi au quotidien, pour s’apaiser, se recentrer et être plus serein, aura un impact plus que positif sur le microbiote à long terme. Peu importe ce que vous faites pour vous, faites-le : sieste, yoga, promenade en nature (ou a minima en extérieur), diminution de l’exposition au stress (informations : JT, chaine d’info en continu par exemple), cohérence cardiaque, sport, loisirs créatifs….
La nutrition est une science en constante évolution et les études montrent de plus en plus de lien entre le régime alimentaire et certaines pathologies. Encore insoupçonné jusqu’à peu, le microbiote intestinal joue un rôle majeur dans notre santé et sur notre poids ; on découvre son implication dans de nouvelles pathologies et métabolismes chaque jour. En prendre soin devient donc une évidence. Ces quelques conseils devraient vous permettre d’en faire un allié pour votre santé !
