Nous allons voir dans cet article le rôle des micro nutriments et comment cela impactent notre corps dans la gestion de notre poids. Nous aborderons également les facteurs de risques de carences et comment combler nos besoins le plus efficacement possible.
1. Les principaux micronutriments impliqués dans la gestion du poids
· Le fer : l'oxygène au service de votre énergie
Le fer est indispensable pour transporter l'oxygène dans tout notre corps. Cet oxygène est utilisé par nos cellules pour produire de l'énergie. Une carence en fer peut donc entraîner une fatigue chronique et une diminution des performances physiques, rendant plus difficile la perte de poids. Des études ont montré un lien entre les faibles niveaux de fer et une augmentation de la masse grasse, notamment au niveau abdominal.
- L'iode : le régulateur de votre métabolisme
L'iode est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde, une glande qui régule notre métabolisme. Une carence en iode peut entraîner une hypothyroïdie, caractérisée par une fatigue, une prise de poids et une sensibilité au froid.
- Le magnésium : l'allié de votre énergie et de votre bien-être
Le magnésium joue un rôle crucial dans la production d'énergie, la régulation de la pression artérielle et la gestion du stress. Des carences en magnésium ont été associées à une prise de poids, à des troubles du sommeil et à une augmentation des envies de sucre.
- Les vitamines du groupe B : les moteurs de votre énergie
Les vitamines du groupe B sont impliquées dans de nombreuses réactions métaboliques, notamment la transformation des aliments en énergie. Des carences en vitamines B peuvent entraîner une fatigue, une perte d'appétit et une altération de l'humeur, ce qui peut rendre difficile la perte de poids et le maintien d'une alimentation équilibrée.
- Les acides gras oméga-3 : les régulateurs de votre poids via la régulation hormonale et l'inflammation.
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que notre organisme ne peut pas produire lui-même. Ils jouent un rôle important dans la régulation de l'inflammation et de l'appétit. Des études ont montré que la consommation régulière d'aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, pouvait aider à perdre du poids et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires (autre étude ici).
- La vitamine D : le soleil dans votre assiette
La vitamine D est souvent appelée "vitamine du soleil" car elle est principalement produite par notre peau lorsqu'elle est exposée aux rayons UV. Elle joue un rôle essentiel dans la santé osseuse, mais aussi dans la régulation du poids. Des carences en vitamine D ont été associées à une prise de poids, à une diminution de la masse musculaire et à un risque accru de diabète de type 2. La vitamine D aide à réguler la sensibilité à l'insuline, une hormone qui contrôle le taux de sucre dans le sang.
En résumé, les micronutriments jouent un rôle essentiel dans la gestion du poids. Des carences en fer, en iode, en magnésium, en vitamines du groupe B, en oméga-3 et en vitamine D peuvent non seulement rendre la perte de poids plus difficile, mais aussi favoriser la prise de poids et augmenter le risque de maladies chroniques.
2. Les conséquences des carences sur la perte de poids
· Ralentissement du métabolisme : Les vitamines comme les vitamines du groupe B, le fer ou encore le magnésium sont utilisées par notre organisme pour produire de l’énergie (ATP). Une carence peut réduire la production d'ATP, la "monnaie énergétique" de nos cellules, et ainsi ralentir le métabolisme basal. De même une carence en iode, peut entraîner une hypothyroïdie, qui se caractérise par un ralentissement du métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile.
· Fatigue et baisse de motivation : La fatigue liée aux carences (fer, vitamine B12) réduit l'envie et la capacité à faire de l'exercice, essentiel pour brûler des calories et perdre du poids. Certaines carences, comme celles en magnésium ou en vitamines du groupe B, peuvent entraîner des troubles de l'humeur, de l'anxiété ou de la dépression, réduisant ainsi la motivation et la capacité à adopter ou à maintenir de saines habitudes alimentaires et à pratiquer une activité physique régulière.
· Rétention d'eau : Certaines carences, comme celle en magnésium, peuvent perturber l'équilibre en eau et en minéraux dans l'organisme, favorisant ainsi la rétention d'eau et donnant une sensation de ballonnement.
· Troubles hormonaux : Comme mentionné précédemment, une carence en iode peut entraîner une hypothyroïdie, qui affecte la production d'hormones thyroïdiennes impliquées dans le métabolisme. Il peut également y avoir une altération de la régulation des deux hormones suivantes : la leptine et la ghréline. Ces hormones régulent l'appétit. Des carences en certains micronutriments peuvent perturber leur équilibre, augmentant ainsi la sensation de faim et réduisant la satiété.
3. Les facteurs de risque de carences
· Régimes restrictifs : Les régimes hypocaloriques sévères limitent non seulement l’apport en énergie (calories) mais aussi en vitamines et minéraux. Suivre ce genre de régime vous expose donc à un risque élevé de carence micro nutritionnelle et facilite à posteriori la reprise de poids via un ralentissement du métabolisme. Même sans restriction calorique, un régime non équilibré avec éviction de familles alimentaires peut induire des carences.
Enfin les régimes végétariens et végétaliens peuvent entrainer des carences en fer (fer non héminique moins biodisponible), vitamine B12 (exclusivement d’origine animale), iode, oméga 3 (EPA et DHA concentrés dans les poissons gras). Il convient donc soit de se faire accompagner lors de la transition alimentaire soit de se renseigner en amont auprès de sources sures pour ne pas prendre de risques. Une alimentation végétale bien menée est tout aussi bonne qu’une alimentation omnivore.
· Maladies chroniques : certaines maladies chroniques ont un impact sur l'absorption des nutriments et de la dénutrition. Les MICI par exemple mais aussi dans le cas d’une insuffisante pancréatique par exemple. Il s’agira de porter une attention tout particulière aux potentielles carences via des bilans sanguin régulier et d’être encore plus attentif aux signes de fatigues par exemple. Attention donc si vus souffrez d’une maladie chronique : soyez attentif à votre alimentation.
- Médicaments :
Antiacides : Ils peuvent réduire l'absorption du fer, du calcium et de certaines vitamines.
Les antiacides sont utilisés pour neutraliser l'acidité gastrique, soulageant ainsi les brûlures d'estomac et les reflux acides. En modifiant le pH gastrique (le rendant moins acide), les antiacides peuvent : Réduire l'absorption du fer (Le fer est mieux absorbé dans un environnement acide) ; réduire l'absorption du calcium (de même, le calcium est mieux absorbé dans un milieu acide).
Diurétiques : Les diurétiques sont utilisés pour augmenter la production d'urine et ainsi réduire la pression artérielle ou éliminer l'excès de liquide dans l'organisme. En augmentant l'élimination urinaire, les diurétiques peuvent entraîner des pertes excessives en Potassium ou encore en Magnésium
Corticoïdes : Les corticoïdes sont des hormones stéroïdiennes utilisées pour réduire l'inflammation et supprimer le système immunitaire. Une utilisation prolongée de corticoïdes peut augmenter les besoins en vitamine D et les besoins en calcium
- Facteurs liés au mode de vie :
Stress : Le stress chronique peut augmenter les besoins en certains nutriments (vitamine C, magnésium) et altérer l'absorption de certains autres.
Manque de sommeil : Un sommeil insuffisant peut perturber l'équilibre hormonal et augmenter le risque de carences en certains micronutriments.
Tabagisme : Le tabagisme peut diminuer l'absorption de certaines vitamines (C, E) et augmenter les besoins en d'autres (B9).
Alcool : Une consommation excessive d'alcool peut entraîner des carences en nombreuses vitamines et minéraux, notamment en vitamines B et en magnésium.
Le sport en pratique intensive : La pratique régulière d'une activité physique, bien qu'essentielle pour la santé, peut paradoxalement augmenter les besoins nutritionnels de l'organisme. En effet, le sport intensif entraîne une usure des tissus, une augmentation du métabolisme et une perte de minéraux par la sueur. Si ces besoins accrus ne sont pas couverts par une nutrition adaptée, le risque de carences en fer, en vitamines du groupe B, en calcium ou en magnésium peut augmenter.
4. Comment identifier une carence ?
- Les signes / symptômes cliniques : fatigue, faiblesse, troubles du sommeil, démotivation etc.
- Les examens biologiques : prise de sang.
- Le rôle du bilan micronutritionnel : évaluation personnalisée par un médecin ou un professionnel de santé formé à la micronutrition.
5. Les solutions pour corriger les carences
- L'alimentation : Le premier réflexe doit toujours être d’opter pour optimiser les apports via une alimentation équilibrée et variée. Une Malnutrition ne doit pas être compensée par une supplémentation : on optimise d’abord les prises alimentaires puis on voit ce qu’on a besoin d’apporter (éventuellement) par une supplémentation.
- La supplémentation : Une fois les prises alimentaires optimisées et si les signes cliniques ou le bilan sanguin indique une carence alors il est utile de se supplémenter. Pour ne pas gaspiller son temps et son argent, il conviendra de choisir des compléments de qualité hautement biodisponibles (assimilables)
- Le rôle d'un professionnel de santé : Il devra s’assurer de l’intérêt, du bon dosage et de la durée de la supplémentation. Il pourra si besoin redemander un bilan sanguin pour contrôler l’efficacité de la supplémentation. Son rôle sera également de comprendre les causes qui ont conduit à une carence.
Si vous avez un doute sur vos apports alimentaires, des symptômes ou encore une maladie ou un facteur de risque le mieux est de vous rapprocher de votre médecin pour vérifier avec lui les éventuelles carences. En tant que diététicienne je peux également vous aider à modifier vos habitudes alimentaires et vous conseiller pour choisir de bons compléments alimentaires pour couvrir aux mieux vos besoins et faciliter la perte de poids.
