L’importance de l’hydratation dans la perte de poids

Près d’un patient sur deux qui vient me consulter au cabinet pour une perte de poids ne s’hydrate pas suffisamment.

Pour être bien hydraté et avoir un métabolisme qui fonctionne correctement, le corps a besoin d’entre 2.5 et 3 litres d’eau par jour. L’apport optimal en eau varie selon les personnes en fonction de si on est un homme ou une femme, la morphologie, du mode de vie, et de son environnement. Une partie de l’hydratation proviendra des aliments que vous mangerez : fruits et légumes, mais aussi produits laitiers et féculents apportent entre 750ml et 1 litre d’eau/jour. Le reste devra être bu soit 1.5 à 2 litres d’eau.

Nous verrons dans cet article les bienfaits d’une bonne hydratation corporelle et notamment le rôle d’une bonne hydratation dans la perte de poids, comment on peut atteindre un niveau d’hydratation suffisant avec des petites astuces, et les boissons hydratantes à privilégier.

Quels sont les bienfaits d’une hydratation suffisante ?

·       Une bonne hydratation aide à la perte de poids et plus spécifiquement à la perte de masse grasse. En effet, les dernières études indiquent que le corps a besoin d’eau pour métaboliser les graisses et notamment les déstocker. L’hydratation favorise la lipolyse et augmente l’activité du métabolisme.

·       Notre organisme a également besoin de suffisamment d’eau pour avoir des cellules avec un fonctionnement optimal : bonne absorption des molécules nécessaires à la formation d’ATP (l’énergie fabriquée par les mitochondries). Cette étude montre qu’un manque d’hydratation chronique peut même entrainer de la résistance à l’insuline, et d’autres complications métaboliques.

·       Dans le cadre d’un régime amaigrissant, le corps produit des déchets / toxines en plus grande quantité que d’ordinaire, il est donc important de s’hydrater suffisamment pour aider le corps à l’élimination des déchets via la diurèse.

·       L’eau aide à maigrir grâce à une action coupe faim naturelle : les études montrent que les personnes qui s’hydratent suffisamment consomment moins de calories au quotidien car les quantités ingérées lors des repas sont moindres. De nombreuses personnes peuvent ne pas faire la différence entre la sensation de faim et la sensation de soif. Si c’est votre cas, quand une envie de grignotage apparait, il est important de commencer par boire de l’eau pour voir si vous n’avez tout simplement pas soif -> cela permet de diminuer le grignotage et donc les apports caloriques. C’est un très bon moyen de réguler son appétit et donc son poids.

Par contre, espérer remplir / satisfaire l’estomac avec de l’eau alors qu’on a faim est peine perdu.

·       L’eau permet d’éviter la rétention d’eau : lorsque le corps est en déshydratation, il va la retenir au maximum en la stockant au lieu de l’éliminer. C’est ce qu’on appelle la rétention d’eau. Cela peut occasionner des ballonnements indésirables également. Beaucoup de personnes pensent que c’est de trop boire qui leur cause ces désagréments alors que dès que l’hydratation est suffisante pendant plusieurs jours, les symptômes diminuent et disparaissent. Les personnes sujettes à la rétention d’eau ou qui boivent insuffisamment, on souvent un poids qui fluctue beaucoup : ce sont des variations d’eau et non de masse grasse.

·       Une bonne hydratation favorise une bonne thermorégulation. Lorsque la température corporelle augmente, l'eau est éliminée par la sueur. L'évaporation de cette sueur à la surface de la peau permet de dissiper la chaleur et ainsi de refroidir le corps. Une bonne hydratation assure un apport suffisant en eau pour produire de la sueur et maintenir ce mécanisme de refroidissement efficace.

·       Associée à des draineurs (pissenlit, bouleau, reine des prés) elle multiplie l’élimination de la rétention d’eau. Mais attention cela a pour conséquence d’augmenter la fréquence de l’envie d’uriner ; et cela n’est pas forcément utile dans tous les cas, l’eau étant je le rappelle le meilleur draineur.

·       Associée à d’autres plantes elle permettra d’améliorer la digestion : gingembre, menthe, fenouil, basilic… Mais même sans seule, l’eau en quantité (buvez environ 2litres) permet d’améliorer la digestion.

Dans le cadre d’un régime minceur, l’hydratation associée à une alimentation équilibrée joue donc un rôle majeur qu’il serait dommage de sous-estimer. Sans acheter des gélules ou poudres miracles souvent associées aux régimes minceur, l’eau ne vous coute presque rien et aidera votre corps à mincir et à rester en bonne santé !

Cependant de nombreuses personnes ne parviennent pas à s’hydrater suffisamment, voici donc quelques astuces pour vous y aider si c’est votre cas.

Conseils pour s’hydrater suffisamment

·       Commencer par boire un verre d’eau le matin au réveil. Cela permet de réveiller l’organisme et l’aider à se réhydrater après une nuit de sommeil.

·       Prévoir une bouteille ou une petite gourde pour avoir de l’eau tout le temps avec vous : en déplacement, au travail, en voiture….

·       Boire pendant les repas mais aussi quand on ressent un petit creux : en fin de matinée et dans l’après-midi.

Boire un verre d’eau le soir quand l’envie de prendre un morceau de chocolat se fait sentir : cela vous hydratera pour la nuit. Mettre une alarme si besoin au départ pour vous rappeler de boire régulièrement

·       Et boire un verre avant de dormir aide aussi à digérer et un bon repos.

·       Garder un verre d’eau ou sa gourde dans son champ de vision pour y penser.

·       Utiliser une gourde graduée permet de suivre plus précisément les quantités bues dans la journée et aide de nombreuses personnes en les incitants à boire davantage.

·       Se créer des routines d’hydratation pour ancrer les habitudes.

·       Mettre un verre d’eau ou une gourde sur sa table de chevet pour pouvoir boire la nuit si besoin.

Exemple de répartition sur une journée :

·       1 verre le matin au réveil

·       1 boisson avec le petit déjeuner

·       1 verre dans la matinée

·       1 verre avec le déjeuner

·       2 verres dans l’après-midi (1 verre 14h et un verre 16-17h)

·       1 verre au diner.

Plus on répartit les prises hydriques sur la journée, plus on optimise l’absorption : c’est donc préférable de boire fréquemment quelques gorgées ou 1 verre d’eau, que 3 fois ½ litre.

En cas d’activité physique ?

Lors d’une pratique sportive le corps transpire et élimine des toxines mais aussi de l’eau via la respiration. Il convient donc de boire tout au long de l’effort physique par petites gorgées pour ne pas se déshydrater. Pensez à prendre une gourde pour le sport ! Pour les efforts sportifs prolongés de plus d’une heure et demi vous pouvez utiliser une boisson de l’effort pour optimiser la récupération et l’hydratation dû à la perte d’électrolytes via la transpiration. La déshydratation est plus fréquente qu’on ne le pense chez les sportifs.

De plus, l’eau est nécessaire à votre métabolisme pour assurer des fonctions optimales musculaires respiratoires, articulations, etc… pendant le sport. Il est donc important de boire avant, pendant et après l’effort physique.

Quels types d’eaux boire ?

En termes d'hydratation pure, il n'y a pas de différence significative entre l'eau plate et l'eau gazeuse. Les bulles de gaz carbonique présentes dans l'eau gazeuse ne modifient pas sa capacité à hydrater l'organisme. Attention toutefois à l’eau gazeuse qui n’est pas recommandé si vous avez des problèmes de digestion.

L'eau minérale se distingue par une teneur en minéraux et en oligo-éléments stable et constante au fil du temps, ce qui lui confère des propriétés spécifiques. L'eau de source, quant à elle, peut présenter des variations saisonnières dans sa composition minérale. Cependant, il existe quelques nuances à considérer :

• Goût et préférences personnelles : Le goût pétillant de l'eau gazeuse peut inciter certaines personnes à en boire davantage, ce qui peut indirectement augmenter leur apport en eau.
• Minéralisation : L'eau gazeuse naturelle est souvent plus riche en minéraux que l'eau plate, car les bulles de gaz carbonique proviennent de la source naturelle.
• Ballonnements : Chez certaines personnes, la consommation excessive d'eau gazeuse peut provoquer des ballonnements. Cela est dû à l'accumulation de gaz dans l'intestin.
• Certaines eaux gazeuses contiennent beaucoup de sel : attention à ne pas en consommer en trop grandes quantités. Si vous n’aimez que l’eau gazeuse choisissez-en une pauvre en sel.

L’eau est votre meilleure alliée pour perdre du poids surtout associée à une alimentation équilibrée. Les jus de fruits bien que vendus comme des alliés « minceur » ou des aides pour avoir son quota vitaminique sont en réalité classés dans les produits sucrés et donc très riches en calories : ils sont donc à limiter. Les autres boissons : sodas, boissons énergisantes, alcool, boissons lactées … sont comme le montre la goutte des boissons de Foodinaction à limiter pour laisser la part belle à l’eau puis aux tisanes, café et thés contenant moins de calories cachées.

De l’eau d’accord, mais certaines personnes n’apprécient pas de boire de l’eau non aromatisée, alors quelles sont les solutions ?

Voici quelques idées pour aromatiser votre eau sans alourdir vos apports caloriques.

·       Vous pouvez faire infuser des fruits, des herbes aromatiques pour parfumer l’eau.

·       Quelques rondelles de citron, d’orange ou de pamplemousse, de la menthe fraiche, du concombre, des fleurs d’hibiscus, des myrtilles, des fraises (et même des queues de fraises), de l’ananas, du pamplemousse, du gingembre sont autant de manière de parfumer l’eau sans ajouter de calories.

·       Vous pouvez aussi ajouter du rooibos (ce thé rouge ne contient pas de caféine ou de théine) et peut donc se boire sans problème tout au long de la journée.

·       Laissez infuser à froid au moins 4 heures pour des saveurs optimales.

·       Les tisanes (si on choisit des plantes non diurétiques) sans sucre ajouté sont aussi une belle alternative (en chaud comme en froid)

·       On peut aussi utiliser des gouttes aromatisées, des poudres, des sirops non sucrées, du jus de citron….

Bien s’hydrater ne sera pas suffisant en tant que tel pour maigrir mais c’est une chose indispensable à mettre en place pour y arriver. Associer une bonne nutrition à une bonne hydratation est toujours un plus santé et décuplera l’effet des vos actions pour maigrir