Comment de pas succomber aux céréales du petit déjeuner pour nos enfants ? Prêtes à l’emploi, goût adapté aux palais gustatifs de nos enfants, texture molle, et sur l’emballage on nous dit qu’elles sont adaptées aux apports nutritionnels de nos enfants… Alors qu’est ce que cloche et pourquoi les éviter ?

En réalité, quand on regarde de plus près, on a la plupart du temps un aliment ultra transformé, riche en calories, en sucre et pauvre en fibres, protéines, bons acides gras, etc..

Ce sucre va à la fois entraver la bonne concentration de nos enfants à l’école mais également leur engendrer des fringales dès le milieu de la matinée.

Pour vous aider à concilier rythme effréné des préparatifs de toute la famille le matin sans pour autant transiger sur la qualité du petit déjeuner, je vous donnerai en fin d’articles 10 recettes pour que vos enfants démarrent la journée du bon pieds (et spoiler : vous pouvez tout à fait consommer la même chose : il n’y a pas d’âge pour prendre un bon petit dej)

A/ Comment composer un petit déjeuner sain et équilibré ?

Le petit déjeuner doit contenir des protéines, des fibres et des bons acides gras. Les glucides doivent être minoritaires. On entend beaucoup qu’il vaut mieux commencer la journée avec un petit déjeuner salé, en réalité on recherche surtout un petit déjeuner riche en protéines et souvent quand on parle de protéine on pense à des recettes salées, mais on va voir ensemble que l’on peut tout à fait satisfaire les becs sucrés également.

Pourquoi ces nutriments sont-ils essentiels le matin ? Parce qu’ils ne créent pas de pic de glycémie et donc d’hypoglycémie réactionnelle.

·       On va donc choisir des aliments sources de fibres : farine semi-complète ou complète, pain complet, pain aux céréales et même idéalement pain au levain, muffin anglais complet, ou encore des flocons d’avoine par exemple.

·       Côté protéines on pourra choisir et varier les sources parmi les œufs, les produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, fromage, les charcuteries maigres (pas tous les jours), ou encore des légumes secs ou oléagineux.

·       Enfin, on complète avec de bonnes sources de matières grasses : purée d’oléagineux (amande, noisettes, cacahuète, noix de cajou…), beurre, avocat, noix de coco, huile d’olive…

·       Enfin si et surtout si votre enfant ne mange pas de fruit sur le reste de la journée, n’hésitez pas à ajouter un fruit de saison à son petit déjeuner : pommes, poires, fruits rouge, banane, clémentine ou même kiwi…

Côté quantité : il convient de les adapter à vos besoins énergétiques, vos horaires (on ne mange pas de la même façon si on a 6 h00 à tenir jusque déjeuner ou 3h00), et l’appétit de votre enfant ou de vous-même.

B/ 10 recettes pour un petit déjeuner gourmand

·       1 L’overnight-porridge :

En quelques minutes réalisez une recette gourmande de porridge façon snickers qui vous rassasiera toute la matinée.

Cette recette composée d’un produit laitier, de flocons d’avoine pour les fibres et de graines de chia pour les fibres et les bons acides gras (oméga 3) sera complétée par du beurre de cacahuète (bon gras également) et du chocolat pour un maximum de gourmandise.

Ses gros plus : il se prépare la veille ! Le matin, il n’y a plus qu’à déguster. Idéal pour votre enfant et même pour bébé.

·       2 Les porridges

Si on souhaite préparer son porridge le matin, on peut opter pour cette recette composée de flocon d’avoine, de lait qu’on agrémente avec les toppings de son choix : fruits frais de saison (pommes, banane, fraises, poires, figue etc ), copeaux de noix de coco, amandes concassées, pépite de chocolat, etc… Un petit déjeuner à déguster tiède idéal en hiver.

Des versions salées existent également avec une teneur encore plus importante en protéine.

A noter, le porridge est un petit déjeuner idéal pour bébé lorsque le biberon ou la tétée ne suffit plus à le rassasier toute la matinée.

C’est une préparation rapide qui sera prêtes en quelques minutes seulement.

·       3 : Muesli + yaourt/ fromage blanc

Si vous préférez les textures un peu plus croustillantes le muesli ou encore les granolas sont fait pour vous. En élément central ou en topping sur un fromage blanc c’est parfait. Vous pouvez soit réaliser votre muesli ou votre granola maison à partir de quelques produits de base : flocons d’avoine, des oléagineux, des fruits secs et du chocolat par exemple, soit en trouver en supermarché en choisissant bien le produit.  

·       4 : Le bowl cake

Souvent composé de flocons d’avoine, d’œuf et d’un produit laitier (fromage blanc, skyr ou lait) ce gâteau minute est riche en protéine et en fibres ce qui assure un bon rassasiement tout au long de la matinée. Il en existe également des versions salées.

·       5 : Les tartines

Si on est adepte des tartines le matin on peut tout à fait proposer cela à ses enfants à conditions de bien choisir le pain et ce qu’on met dessus. Côté pain, je vous conseille un bon pain complet ou aux céréales, s’il est au levain c’est encore mieux. Vous ferez ainsi le plein de fibres dès le début de la journée.

Pour tartiner dessus on évite la confiture seule qui apporte beaucoup de glucides et peu de nutriments intéressants. On va lui préférer les purées d’oléagineux : beurre de cacahuète, purée de noisette, amande, ou encore noix de cajou par exemple. Les fromages frais peuvent également permettre de réaliser de délicieuse tartine le matin ou encore un peu d’avocat écrasé.

On peut aussi penser au pain perdu souvent très apprécié qui permet de limiter le gaspillage alimentaire tout en ayant un petit déjeuner équilibré et gourmand.

·       6 : Les pancakes

Certaines recettes de pancakes permettent d’apporter une belle quantité de protéine et de fibres (via une farine semi complète ou une farine complète) avec un maximum de gourmandise et un minimum d’ingrédients. On les associe à une poignée de fruits rouges ou autre fruit frais, ou encore de la compote et le tour est joué.

Idées gain de temps : on congèle la pate en portion pour ne pas avoir à faire la préparation tous les matins ou on congèle les pancakes et on les réchauffe au micro-onde.

·       7 : Les œufs

L’œuf est une protéine d’excellente qualité et a plusieurs avantages : rapides à préparer et pouvant se retrouver sous de nombreuses formes. Les œufs ont donc une place de choix au petit déjeuner : coque, au plat, omelette, brouillés, durs… ils permettent d’apporter des protéines d’excellente qualité tout en restant très pratique à préparer. Ils accompagnent aussi bien les petits déjeuners salés que sucrés avec par exemple les omelettes sucrées. Ils s’incorporent aussi très facilement dans des préparations comme les bowl cakes, les pancakes, les gaufres (gaufres salées ou gaufres sucrées), crêpes, …

·       8 : Les restes de la veille : quiche, lasagnes, houmous etc…

On n’y pense pas assez, mais on peut tout à fait manger un vrai plat salé de la veille par exemple. Il apportera les glucides, les fibres mais surtout les protéines et les matières grasses nécessaires pour bien démarrer la journée. Ce type de petit déjeuner est d’ailleurs rependu dans de nombreux pays à travers le monde et finalement le petit déjeuner est un repas qui doit contribuer autant que les autres repas aux apports nutritionnels.

·       9 : Le mug cake salé

Version salée du bowl cake, le mugcake est également un petit déjeuner rassasiant et dont la réalisation est minute. Souvent à base d’œuf, de flocons d’avoine et de fromage, on peut le décliner de nombreuses façons en variant les ingrédients : tomates séchées, olives, différents types de fromages par exemple ou des épices au mélange.

·       10 : Le muffin anglais

Les muffins anglais souvent composés avec des farines complètes apportent des fibres en belle quantités et peuvent faire partie de nombreuses associations : cottage cheese, avocat, truite fumée par exemple ou encore œuf / fromage frais.

C/ Astuces gain de temps pour matin pressé :

·       Préparer les petits déjeuners en avance le week-end et congeler en portion. Préparer des crêpes, des pancakes, des gaufres par exemple et les réchauffer au micro-onde ou au grille-pain vous permettra d’avoir de délicieux petits déjeuners maison prêts en quelques minutes à peine. Dès qu’ils ont l’âge faites participer vos enfants à la préparation des recettes : autonomie, compétences en cuisine et plaisir de manger ses réalisations seront au rdv.

Cela permettra aussi pour ceux qui se lasse vite, de varier au maximum leur petit déjeuner.

·       Quid des fruits : les fruits surgelés gardent toutes les valeurs nutritionnelles d’un fruit frais. Cela permet d’en avoir toujours sous la main et d’ajouter facilement une poignée dans un yaourt, sur des pancakes, un porridge ou sur son bowl cakes par exemple. Cela permet de ne pas être trop impacté par la saison et avoir toujours sous la main un fruit apprécié par les membres de la famille. Une compote sans sucres ajouté peut aussi être une bonne option.

·       Autonomiser vos enfants ! S’il n’y a pas de cuisson : ils peuvent très rapidement être acteur à part entière de la préparation de ce repas. Et si cuisson il y a préparer les petits déjeuner de la semaine ensemble le week end par exemple. Prévoir du pain déjà trancher si votre enfant est adepte des tartines.

·       Mettre la table la veille est aussi un bon moyen de gagner du temps tout en invitant chaque membre de la famille à prendre un petit déjeuner maison.

D/ Boisson :

Je n’ai pas encore parlé des boissons. Tant qu’il est bébé, pour votre enfant le lait est primordial et doit être un composant incontournable du petit déjeuner. En grandissant, le produit laitier va varier et on peut proposer une autre boisson : l’eau. Donner l’habitude à votre enfant de boire un verre d’eau le matin lui permettra d’optimiser son hydratation et permet de ne pas ajouter de sucre sous forme liquide. Certains enfants aiment quand il y a un peu de goût, je vous suggère de vous tourner vers les infusions : non excitantes elles aromatiseront l’eau et elles sont parfaites aussi bien dégustées chaudes que froides.

Je ne recommande pas spécialement les jus de fruits le matin. Ils peuvent être néanmoins intéressants pour des enfants qui ne mangent aucun fruit : cela permet d’apporter un peu de vitamine c si le jus de fruit est enrichi mais surtout d’habituer les papilles gustatives aux gouts des fruits pour pouvoir évoluer vers de vrais fruits plus tard.

Autre solution pour apporter des fruits : réaliser des smoothies.

Repenser le petit-déjeuner de vos enfants n'est pas une mince affaire dans le tourbillon du matin, mais c'est l'un des plus beaux cadeaux que vous puissiez leur faire pour leur santé et leur sérénité à l'école. En troquant les boîtes colorées pour des aliments bruts et protéinés, vous leur offrez une énergie stable, une meilleure concentration et, surtout, vous forgez leurs habitudes alimentaires de demain.

N'oubliez pas que la perfection n'existe pas : commencez par tester une ou deux de ces recettes par semaine, impliquez vos enfants dans la préparation et observez la différence sur leur satiété. Le meilleur petit-déjeuner reste celui qui est mangé dans la bonne humeur, même s'il s'agit d'une simple tartine de pain complet au beurre de cacahuète mangée sur le pouce !