Pourquoi et comment consommer les légumineuses ?

Avec le développement de l’agriculture et notamment de l’élevage, la consommation de chair animale a augmenté et celle des légumineuses a diminué dans notre pays (7.2kg /habitant/an en 1920 à 1.8kg/habitant/an aujourd’hui)

S’il n’est pas question de remplacer l’ensemble de nos apports en protéines animales par des protéines végétales, les études montrent que les légumes secs sont très intéressants d’un point de vue nutritionnel et qu’il est dommage de ne pas en consommer davantage.

L’ANSES recommande d’ailleurs de consommer 2 fois / semaine des légumes secs.

Intérêts des légumineuses : des aliments riches en protéines, fibres et nutriments :

Importante source de protéines végétales : c’est donc une très bonne source de protéine. Comme les protéines végétales contenues dans les légumes secs ne possèdent pas l’ensemble des acides aminés essentiels (c’est-à-dire ceux que le corps n’est pas capable de produire seul), on les complète par d’autres sources de protéines végétales telles que les céréales et autres féculents. 100g de légumineuses apportent environ 10g de protéines.

Riches en fer, elles permettent de combler nos besoins au quotidien, à condition de les tremper pour éliminer les phytates qu’elles contiennent et de les associer avec des fruits et légumes crus pour faciliter l’absorption du fer non héminique grâce à la vitamine C.

Les légumes secs contiennent des fibres et en sont une excellente source : sur ce point, la France est mauvaise élève ; la consommation en fibres recommandée étant de 25 à 30g / jour et la consommation française est plutôt aux alentours de 15 g à 20g/jour.

Les fibres sont importantes pour :

·        la bonne santé du microbiote,

·        jouent un rôle protecteur pour diverses pathologies tel que le cancer colorectal,

·        permettent de diminuer le passage du sucre et des AG dans le sang,

·        ont également un rôle satiétogène ce qui est très intéressant pour éviter le grignotage : aide précieuse dans le cadre de la perte de poids.

Aliments à IG bas : les légumineuses étant riches en fibres, cela permet de faire baisser l’index glycémique de son repas et de lisser les pics de glycémie. Il existe d’ailleurs de nombreuses recettes à base de légumineuses permettant de manger des desserts et autres collations à IG Bas. Idéal donc en cas de diabète ou pré diabète par exemple.

Riches en flavonoïdes : composés aux propriétés anti inflammatoires.

Sans gluten : ils sont une belle alternative pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque.

Riche en glucides, vitamines et minéraux, ce sont des produits intéressants nutritionnellement car très complets. Ils apportent notamment de nombreuses vitamines du groupe B, du fer, du calcium, du potassium et du magnésium.

Pauvre en acides gras saturés contrairement aux protéines d‘origine animale. Leur part étant souvent trop importante dans notre alimentation, consommer des légumes secs permet de les réduire naturellement.

Bien moins cher que la viande ou le poisson, les légumineuses permettent d’assurer un apport en protéines et autres macronutriments intéressants tout en préservant notre budget. Il serait donc dommage de continuer à ne pas consommer ces aliments qui sont de précieux alliés pour notre santé.

Je vous conseille de les consommer de préférence bio puisqu’on les consomme sous leur forme complète. De plus, d’un point de vue environnemental, ce sont des cultures qui nécessitent peu d’engrais, qui enrichissent les sols en azote, en le rendant disponible pour les cultures suivantes et sont peu gourmandes en eau. Bref, elles ont tout bons (pour notre santé, notre budget et la planète) et s’intègrent parfaitement dans une alimentation durable.

Comment les consommer ?

Manger des légumes secs rebute parfois les moins cuisinier d’entre nous car le temps de préparation pour les rendre le plus digestes possible est souvent long : trempage 12h pour certains + cuisson longue quand on les achète sous leur forme brute et sèche.

Cependant il existe aujourd’hui une multitude de forme de présentation des légumineuses qui permet de réduire le temps en cuisine : en conserve, en surgelé, de farine, de flocons, sous forme de galette veggie, de pâtes, de protéines texturées, précuites, tofu, graines germées….

De plus, certaines d’entre elles se préparent rapidement : les lentilles corail, les edamame, ou encore les fèves fraiches par exemple nécessitent moins de 15 minutes de cuisson.

Il existe plusieurs familles de légumineuses :

-         Les lentilles : lentilles vertes, lentilles blondes, lentilles corail, lentilles brunes, lentillon…

-         Les haricots : haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, haricots azuki, haricots mungo, haricots coco…

-         Les pois : pois chiches, pois cassés, …

-         Le soja

-         Les fèves

-         Le lupin

Ce sont de véritables alliés dans les régimes alimentaires végétariens et végétaliens, et les recettes sont suffisamment nombreuses pour ne pas se lasser et/ou en trouver à son gout. De plus, ce sont elles qui apporteront la satiété jusqu’au prochain repas.

Vous pouvez facilement en ajouter une poignée à vos salades, les mixer pour en faire du houmous (et pas que au pois chiche), en faire des steaks végétaux pour remplacer la viande dans un burger maison….

On sait aujourd’hui, qu’il n’est pas forcément nécessaire de les associer sur le même repas à des céréales (même si leur complémentarité est optimale), mais il est bien de consommer des céréales en complément lors de la même journée. Dans le commerce vous pouvez trouver des mélanges céréales/légumineuses déjà préparés.

De plus, comme je le recommande à mes patients en consultation, il est recommandé d’associer une source de vitamine C sur le même repas car la vitamine C augmente la capacité d’absorption des protéines végétales. Pensez donc aux crudités en entrées et/ou au fruit en dessert.

Idées recettes avec des légumineuses

Buddabowl, dahl lentilles corail, chili con ou sin carne, couscous, houmous, purée de pois cassé, minestrone, quesadillas, curry de lupin, mogettes de vendée à l’ancienne….N’hésitez pas à regarder sur ma page recettes diététiques pour avoir des idées et en manger plus souvent !

Les légumineuses sont donc des aliments très intéressants et ont toute leur place dans un régime alimentaire équilibré. Leurs bienfaits tant du côté de la nutrition, de la santé, de l’écologie ou de l’économie en font un allié de premier choix et des produits à mettre dans nos caddies.