Dans mon article sur les différents freins à la perte de poids j’ai évoqué les hormones et leur potentiel rôle dans la gestion de notre poids. J’ai décidé de faire ici un focus sur l’insuline qui, une fois dérégulée peut se révéler être un grand frein à la perte de poids.

C’est une problématique que je rencontre fréquemment en consultation et qui peut se résoudre avec des ajustements sur l’hygiène de vie. Je vous donne ici quelques clés d’actions, le mieux étant de consulter une diététicienne pour bénéficier de conseils personnalisés.

1. La résistance à l’insuline qu’est-ce que c’est ?

L’insuline est une hormone hypoglycémiante sécrétée par le pancréas après un repas. Son objectif est de permettre de réguler la glycémie post prandiale / post repas en diminuant le sucre de la circulation sanguine. Pour cela l’insuline agit comme une clé pour ouvrir les capteurs de glucose des cellules. Les cellules vont alors laisser entrer le glucose et l’utiliser comme source d’énergie si elle en a besoin ou le stocker pour plus tard si ses besoins actuels sont déjà comblés : c’est donc une hormone de stockage.

En cas de résistance à l'insuline, les cellules deviennent moins sensibles à l'action de cette hormone, et le glucose a plus de mal à pénétrer dans les cellules. Au départ cela passe complètement inaperçu car le pancréas sécrète simplement plus d’insuline pour pallier au manque de sensibilité des cellules à cette hormone.

Des problèmes de santé surviennent quand cela se chronicise. Le pancréas va devoir sécréter de plus en plus d’insuline pour maintenir une glycémie (taux de sucre dans le sang) normale et cette insuline en excès va stimuler la production de triglycérides. De plus, l’insuline est une hormone inflammatoire et elle a tendance à créer une inflammation dans de nombreux tissus : c'est l'inflammation de bas grade. Cette inflammation de bas grade fait le lit du syndrome métabolique et des complications médicales : Hypertension, diabète, obésité, cholestérol, foie gras…

L’insulinorésistance est un vrai frein à la perte de poids : elle est rendue extrêmement difficile tant qu’elle est présente.

2. Quels sont les causes de la résistance à l’insuline, ses conséquences pour la santé, et ses symptômes ?

Les causes de la résistance à l'insuline :

• L'alimentation : Une consommation excessive de sucres simples, de graisses saturées et d'aliments transformés peut altérer la sensibilité à l'insuline. Les régimes riches en glucides raffinés provoquent des pics de glycémie importants.

• Le surpoids et l'obésité : Un excès de poids, en particulier un excès de tissu adipeux au niveau abdominal, est un facteur de risque majeur de résistance à l'insuline. Les cellules graisseuses produisent des substances qui interfèrent avec l'action de l'insuline.

• La sédentarité : Le manque d'activité physique réduit la sensibilité des muscles à l'insuline. L'exercice régulier, au contraire, améliore l'utilisation du glucose par les muscles et contribue à maintenir un poids santé.

• L'âge : La sensibilité à l'insuline diminue naturellement avec l'âge, ce qui explique en partie la fréquence accrue du diabète de type 2 chez les personnes âgées.

• Les facteurs génétiques : Certaines personnes ont une prédisposition génétique à développer une résistance à l'insuline.

• Autres facteurs : Le stress chronique, le tabagisme, l'apnée du sommeil, certaines maladies comme l'hypertension artérielle ou le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) peuvent également contribuer à l'apparition de la résistance à l'insuline.

Les conséquences de la résistance à l'insuline :

• Diabète de type 2 : Le diabète de type 2 est la conséquence la plus connue de la résistance à l'insuline. Lorsque les cellules ne réagissent plus à l'insuline, le glucose s'accumule dans le sang, entraînant une hyperglycémie.

• Maladies cardiovasculaires : La résistance à l'insuline est étroitement liée à l'augmentation des risques de maladies cardiovasculaires, telles que :

• L'hypertension artérielle : La résistance à l'insuline peut provoquer une augmentation de la rigidité artérielle et un épaississement des vaisseaux.

• Les maladies coronariennes : L'accumulation de plaque dans les artères, un processus favorisé par la résistance à l'insuline, peut entraîner des crises cardiaques.

• Les accidents vasculaires cérébraux (AVC) : Les mêmes mécanismes qui conduisent aux maladies coronariennes peuvent également affecter les artères du cerveau.

• Syndrome métabolique : Le syndrome métabolique est un ensemble de facteurs de risque qui augmentent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Il comprend :

  • L'obésité abdominale

  • Une résistance à l’insuline

  • Une hypertension artérielle

  • Des taux élevés de triglycérides

  • Des taux faibles de HDL-cholestérol

• Problèmes de fertilité : Bien que moins connus, la résistance à l'insuline peut également affecter la fertilité, tant chez les hommes que chez les femmes. Chez les femmes, elle peut perturber l'ovulation et entraîner des cycles menstruels irréguliers. Chez les hommes, elle peut altérer la qualité du sperme.

• Hausse globale du niveau d’inflammation : Lorsque les cellules sont résistantes à l'insuline, le glucose s'accumule dans le sang. Cet excès de glucose peut être transformé en graisses, en particulier au niveau du foie et du muscle. Cette accumulation de graisses déclenche une réaction inflammatoire au niveau de ces tissus. Les cellules graisseuses, en réponse à cet excès de graisse, libèrent des molécules inflammatoires appelées cytokines. Ces cytokines, à leur tour, vont amplifier la résistance à l'insuline, créant ainsi un cercle vicieux. Plus il y a de résistance à l'insuline, plus il y a d'inflammation, et plus l'inflammation augmente la résistance à l'insuline. Cette inflammation chronique ne se limite pas aux tissus où s'accumule la graisse. Les cytokines peuvent circuler dans tout l'organisme et atteindre d'autres organes, tels que le cœur, les vaisseaux sanguins, le cerveau, contribuant ainsi au développement de nombreuses autres maladies. C’est l’inflammation de bas grade.

• Foie gras/stéatose hépatique : Le lien entre la stéatose hépatique et l'insulinorésistance est complexe mais peut être schématisé ainsi : on a une accumulation de glucose dans le sang. Le foie, essayant de gérer cet excès de glucose, le transforme en triglycérides (en excès). Ces triglycérides s'accumulent dans les cellules du foie, entraînant la stéatose.

Les symptômes de la résistance à l'insuline :

• Fatigabilité chronique : Malgré un sommeil suffisant, vous vous sentez constamment fatigué et sans énergie. Cela peut être dû à l'incapacité de vos cellules à utiliser efficacement le glucose comme source d'énergie.

• Soif excessive : Vous avez soif plus souvent que d'habitude et buvez de grandes quantités de liquide. C'est le signe que votre corps tente de diluer le sucre en excès dans votre sang.

• Mictions fréquentes : Vous allez aux toilettes plus souvent, surtout la nuit. Cela est lié à l'excès de glucose dans le sang qui stimule la production d'urine.

• Problèmes de peau : Des problèmes de peau comme l'acanthose nigricans (des zones de peau foncée et épaisse, souvent au niveau du cou, des aisselles ou de l'aine) peuvent apparaître.

• Troubles du sommeil : Vous pouvez avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi, ou vous réveiller fréquemment pendant la nuit.

• Une prise de poids localisée au niveau abdominal. Comme on la vu plus haut, c’est ce tissu adipeux qui a le plus de conséquences délétère pour notre organisme.

Comment doser la résistance à l'insuline :

On peut vérifier avec un simple bilan sanguin si on souffre de résistance à l'insuline via l'indice de HOMA-Quicki qui mesure la glycémie à jeun et l'insulinémie à jeun.

3. Est-ce réversible ?

La résistance à l'insuline est réversible dans de nombreux cas. C'est une excellente nouvelle, car cela signifie que des changements de mode de vie peuvent avoir un impact significatif sur cette condition.

Comment inverser l’insulino-résistance ?

Les principales stratégies pour améliorer la sensibilité à l'insuline et inverser la résistance sont :

• Activité physique régulière : L'exercice, en particulier l'exercice aérobie et de résistance, aide à augmenter la sensibilité des cellules à l'insuline. L'exercice aérobie, comme la marche rapide, la course, la natation ou le vélo, a de nombreux bienfaits sur la santé, et notamment sur la sensibilité à l'insuline. Pendant l'exercice aérobie, les muscles ont besoin d'énergie. Ils vont donc capter le glucose présent dans le sang de manière plus efficace. Ce mécanisme permet de faire baisser la glycémie et améliore la sensibilité des cellules à l'insuline. Les mitochondries sont les "centrales énergétiques" de nos cellules. L'exercice aérobie stimule leur fonctionnement, ce qui améliore la capacité des cellules à utiliser l'énergie de manière efficace. L'exercice régulier contribue à réduire l'inflammation chronique de bas grade, souvent associée à la résistance à l'insuline.

L'exercice de résistance, comme la musculation, est tout aussi important pour améliorer la sensibilité à l'insuline. Via l’augmentation de la masse musculaire : plus vous avez de masse musculaire, plus vos cellules auront besoin de glucose pour fonctionner. Cela augmente la sensibilité à l'insuline.

Ainsi, peu importe le type d’activité physique cela aide grandement à faire reculer l’insulino-résistance.

• Alimentation équilibrée : Une alimentation riche en fibres, en fruits, en légumes et pauvre en sucres ajoutés et en graisses saturées est essentielle. Les aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, les légumes et les fruits, sont digérés plus lentement. Cela entraîne une libération progressive de glucose dans le sang, évitant le pic glycémique. Les graisses insaturées, présentes dans les avocats, les noix et les huiles végétales, aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL). Certains aliments, comme les fruits et les légumes riches en antioxydants, aident à réduire l'inflammation chronique, souvent associée à la résistance à l'insuline. Les aliments riches en fibres et en protéines aident à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à contrôler l'appétit et à limiter la prise de poids.

Un régime de type méditerranéen est donc idéal dans ce cadre.

Dans certains cas on pourra conseiller d’instaurer un temps de jeûne suffisamment long dans la journée également.

• Réduction du stress : Le stress peut augmenter la résistance à l'insuline. Des techniques de gestion du stress comme la méditation ou le yoga peuvent être bénéfiques. Lorsque nous sommes stressés, notre corps libère des hormones comme le cortisol. Ce dernier a pour effet d'augmenter la production de glucose par le foie, tout en diminuant l'efficacité de l'insuline à faire pénétrer ce glucose dans les cellules. Ce mécanisme, qui était autrefois utile pour faire face à des situations de danger immédiat, peut devenir problématique lorsqu'il est chronique. Des techniques comme la méditation, le yoga, la respiration profonde ou encore les activités physiques douces comme la marche, le tai-chi, le qi gong peuvent aider à réduire le stress et, par conséquent, à améliorer la sensibilité à l'insuline.

• Sommeil suffisant : Un sommeil de qualité est important pour réguler les hormones liées à l'appétit et au métabolisme. Il faudra également traiter l’apnée du sommeil s’il y en a une.

• Compléments alimentaires : Certains compléments alimentaires peuvent également aider à inverser l’insulino-résistance. Ce ne sera pas suffisant si les autres points ne sont pas modifiés, notamment votre régime alimentaire mais ils peuvent accélérer le processus et la perte de poids. Tous ne sont pas compatibles avec les traitements médicamenteux. Je vous recommande de demander conseils à votre médecin, pharmacien ou diététicien si vous souhaitez en prendre. Dans tous les cas, avoir des apports suffisants en oméga 3 et un taux de vitamine D optimal est déjà une bonne base.

La résistance à l'insuline est souvent liée à un mode de vie sédentaire, à une alimentation déséquilibrée et à l'obésité. En modifiant ces facteurs, il est possible de rétablir la sensibilité des cellules à l'insuline. Ne le considérez donc pas comme une fatalité.